Kolhydrater innan löpning

Så ska du äta innan, under och efter långloppet

Träning i all ära. Men för att prestera under ett långlopp är det också viktigt att tänka på vad du stoppar i kroppen. Såväl inför som under loppet.
&#; Har man tömt ut sig ordentligt är det nästan omöjligt att ta sig tillbaka in i loppet igen. Därför gäller det att vara väl förberedd, säger fystränaren och kostrådgivaren Thomas Bylon, från Enervit.

Genom att äta och dricka rätt kan du påverka resultatet på ditt långlopp. Och även om det är bra att hålla koll på kosten under hela året, är det extra viktigt att tänka till när din utmaning börjar närma sig.

&#; Det går bra att äta normalt veckan innan, men när det återstår en-två dagar gäller det att öka kolhydratintaget för att vara fulladdad på startlinjen. Då handlar det om exempelvis bröd, pasta, potatis och ris. Däremot bör man undvika sådant som har tendens att bråka med magen, exempelvis grönsaker, rotfrukter, kött, stark mat och liknande som innehåller mycket fibrer och kräver mer av magen för att brytas ner till rätt energi för musklerna, säger Thomas Bylon.

För att hela tiden ligga på full kolhydratnivå bör man dessutom komplettera med någon form av kolhydratladdar

Att veta vad du ska äta innan löpning kan göra stor skillnad för din prestation och hur du känner dig under och efter ditt träningspass. Oavsett om du är en erfaren löpare eller precis har börjat, kan rätt kost ge dig den energi du behöver för att orka med hela sträckan. Här ska vi gå igenom vad som är viktigt att tänka på när det kommer till mat och dryck innan löpning.

Energirik frukost för morgonlöpningen

Om du brukar springa på morgonen är det extra viktigt att du får i dig en ordentlig frukost. Under natten har kroppen använt sina energireserver och behöver fyllas på innan du ger dig ut. En frukost som kombinerar långsamma kolhydrater med lite protein är ett bra val. Havregrynsgröt med bär och en klick jordnötssmör, eller en fullkornsmacka med avokado och ett kokt ägg är exempel på måltider som kan ge dig långvarig energi utan att tynga ner magen.

Lättare mellanmål för eftermiddagspassen

Om du planerar att springa senare på dagen är det inte alltid nödvändigt att äta en stor måltid precis innan. Ett lättare mellanmål, som en banan med några nötter eller en smoothie gjord på frukt och yoghurt, kan ge tillräckligt med energi utan att kännas tungt. Undvik att äta för mycke

  • kolhydrater innan löpning

    • Reportr

    Att äta innan du springer förhindrar hypoglykemi (lågt blodsocker), håller hungern borta, ger musklerna bränsle, och försäkrar hjärnan angående att kroppen har tillräckligt med bränsle. Beroende vid hur ni springer är kapabel din kost före samt efter loppet också artikel viktigt.

    Guide

    Steg 1

    Ät måltider tillsammans med mycket kolhydrater dagligen till att ge musklerna bränsle.

    Steg 2

    Undvik föda med sötningsmedel, som sötsak och läsk, en 60 minuter innan ni tränar hårt. Välj istället mat tillsammans med mycket stärkelse och lite fett – bröd, kex och pasta – eftersom de äger lättare för att tas upp av matsmältningssystemet.

    Steg 3

    Ge dig själv tillräckligt med period för matsmältning – tre till fyra timmar på grund av en massiv måltid, numeriskt värde till tre timmar till en mindre måltid, samt mindre än en 60 minuter för en litet mellanmål.

    Steg 4

    Håll dig till flytande mat ifall matsmältning existerar ett problem.

    Steg 5

    Håll dig till välbekant mat innan ett lopp. Prova ej nya saker.

    Steg 6

    Konsumera sportgel eller sportdryck innan tävlingen eller träningen om ni ska löpa i 90 minuter alternativt mer. titta till för att du dricker mycket vätska under loppet.

    Steg 7

    Fyll vid direkt efter träningen tillsammans med ett kopp juice alternativt annan föda som existerar rik vid kolhydrat